Dieta Dash – Benefícios e Cardápio para sua Saúde

A Dieta Dash é baseada em baixo consumo de sódio e de produtos industrializados e de acordo com especialistas no assunto é a mais eficaz para quem deseja perder peso sem colocar a saúde em risco.

O que é a Dieta Dash?

Essa dieta foi eleita a melhor dieta do ano de 2015 pela revista americana especializada em nutrição Us News & World Report.

Para quem ainda não sabe “dash” significa Dietary Approaches to StopHypertension que traduzido ao pé da letra é “dieta para barrar a hipertensão”.

Nesse caso a alimentação é baseada na ingestão de frutas, grãos integrais, hortaliças, laticínios magros, gorduras saturadas, açúcares, vegetais, peixes, óleos vegetais e as oleaginosas.

Outro ponto muito importante é a diminuição na ingestão de sódio, das gorduras saturadas e dos açúcares localizadas principalmente em alimentos industrializados, nas carnes vermelhas e também em frituras, por isso podemos contar com os vários benefícios da Dieta Dash que já é considerada a melhor para emagrecer com saúde.

A Dieta Dash foi criada com base em estudos realizados pelo The National Heart, Lung and Blood Institute nos Estados Unidos.

Essas pesquisas, inicialmente foram desenvolvidas com o intuito de fazer um controle da hipertensão sem que fosse necessário o uso de medicamentos.

Os resultados do estudo sugeriram que com esse tipo de alimentação as pessoas conseguem diminuir em até 14% as chances de desenvolver quadro de pressão alta, atua também prevenindo doenças cardiovasculares e como um bônus, ajuda a perder peso.

Os benefícios da Dieta Dash são inquestionáveis, mas para obtê-los é necessário que a mesma seja feita de forma adequada, sem exageros e com bastante disciplina.

Quanto ao sal é necessário enfatizar que sua presença é essencial para que nosso organismo funcione bem.

O excesso de sódio é que faz mal à saúde, pois os rins não conseguem eliminá-lo totalmente causando retenção de líquidos e o aumento do volume de líquido no corpo pode causar o aumento da pressão arterial, pode causar falência congestiva do coração, doença nos rins, enfarto, cirrose e acidentes vasculares cerebrais.

Uma alimentação com baixo consumo de sódio, por sua vez, só traz benefícios.

Veja os benefícios da Dieta Dash

• Redução da pressão arterial: De acordo com as pesquisas realizadas, essa dieta promove uma significativa diminuição da pressão arterial em um curto espaço tempo, aproximadamente em duas semanas. Dependendo do quadro clínico do indivíduo com hipertensão, os medicamentos para controlar o problema podem não ser necessários, claro que tudo com indicação médica.

• Diminuição da circunferência abdominal e de concentração de gorduras: Já se sabe que um dos fatores de risco para a ocorrência de doenças relacionadas ao coração é a circunferência abdominal. Segundo os novos parâmetros da medicina, a circunferência abdominal é ao indicativo com mais precisão usado para avaliar riscos de doenças cardiovasculares e também metabólicas. Especialistas indicam como medidas adequadas 80 cm para as mulheres e 94 cm para os homens.

• Mais um dos benefícios da Dieta Dash é a diminuição do chamado colesterol ruim (LDL) e o aumento em quantidades adequadas do colesterol bom (HDL) no sangue.

• A dieta aconselha também um maior consumo de fibras e isso contribui de maneira positiva no metabolismo da glicose diminuindo a quantidade de insulina liberada para o processo digestivo, consequentemente favorecendo o controle do diabetes. O fato de promover perda de peso também contribui para melhorar os sintomas da doença e também para prevenir seu aparecimento.

• Pelo fato de haver uma maior ingestão de vegetais, a Dieta Dash também oferece uma boa quantidade de substâncias antioxidantes para nosso organismo, prevenindo assim vários danos causados às células pelos radicais livres, inclusive combatendo o envelhecimento precoce.

• Diminuição de processos inflamatórios nas artérias: A inflamação das paredes internas das artérias pode evoluir para um quadro mais grave de obstrução na corrente sanguínea e isso costuma ocorrer mesmo em pessoas com níveis de colesterol ruim mais baixos.

O maior fator de rico para o desenvolvimento dessa inflamação é a obesidade, mas indivíduos que fumam, são hipertensos, sofrem com estresse, mantém alimentação inadequada e possuem gorduras localizadas também são fortes concorrentes para ter o problema. A Dieta Dash interfere de forma muito positiva em vários dos problemas citados aqui.

Como fazer a Dieta Dash

Antes de mostrar como a dieta é feita acredito ser importante salientar que a mesma não foi desenvolvida para proporcionar a perda de peso, portanto é baseada em um consumo diário de 2000 calorias.

A dash foi desenvolvida especialmente para baixar a pressão arterial, mas mesmo com esse consumo de calorias o emagrecimento ocorre, pois as calorias são provenientes de alimentos saudáveis e não ficam estocadas no corpo como gorduras, elas são facilmente eliminadas.

Para um melhor resultado de emagrecimento deve ser aliada à prática de exercícios físicos. Veja como fazer a dieta:

• Ingira pelo menos 8 porções de verduras e de frutas diariamente. Junto com as frutas e verduras pode-se acrescentar semente de chia, aveia, farinha de coco ou linhaça. Isso promoverá maior saciedade.

• Substitua o sal refinado por condimentos e ervas. O sal de ervas também pode ser utilizado.

• Limão como aliado: A dificuldade de comer quase sem sal é grande, por isso algumas táticas devem ser utilizadas e o uso do limão para temperar saladas é uma boa saída. Disfarça a falta de sal e ainda evita o uso dos molhos industrializados.

• Inclua oleaginosas e sementes na alimentação: Semente de girassol, macadâmias, castanhas, nozes e amêndoas.

• Consuma alimentos que são fontes de gorduras do bem: Peixes, azeite de oliva extravirgem, abacate etc.

• Evite o consumo de alimentos industrializados, principalmente molhos, temperos e caldos prontos, pois possuem um alto teor de sódio.

• Prefira alimentos integrais: Farelo de trigo, arroz integral, aveia etc.

• Evite ao máximo a ingestão de doces, bebidas com adição de açúcar (sucos de caixinha, refrigerantes etc.) e bebidas alcoólicas.

Exemplo de Cardápio para Dieta Dash

Café da manhã

1 xíc. de café de leite desnatado ou 1 copo de suco de fruta sem açúcar.
1 pão francês (integral) com um pouquinho de manteiga.
1/2 mamão papaia

Lanche da manhã

1 maçã com 1 colher de sopa de aveia

Almoço

1 prato de salada de folhas verdes temperada com azeite extravirgem
Legumes cozidos
2 col. De arroz integral
3 col. De ervilhas frescas refogadas
1 filé de carne magra assado
1 fatia grossa pequena de abacaxi

Lanche da tarde

Salada de folhas verdes
3 col. De arroz integral com abobrinha em cubos
Legumes refogados à vontade
1 filé de peixe grelhado

Ceia

1 pote de iogurte desnatado com 1 col. De chia e uma fruta picada.

Comece já a ter os benefícios da Dieta Dash e emagreça com saúde!

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Até a próxima!