Fibras: O que são, Benefícios, Como consumir e Efeitos colaterais

Ouvimos cada vez mais regularmente sobre o papel das fibras em nosso corpo.

No início de 2019, a OMS lembrou a importância, indicando um estudo de apoio, de que “alimentos ricos em fibras reduziriam o risco de acidente vascular cerebral e outras doenças cardiovasculares em 30%”.

As autoridades de saúde pública recomendam aumentar significativamente seu consumo.

No entanto, não é fácil saber em quais alimentos encontrar essas fibras, ou mesmo o que realmente são.

A fibra é um componente alimentar incomum.

Elas não são digeridas em nosso estômago e intestino delgado, o que pode sugerir que são relativamente inutilizáveis.

Seu destino é menor, no cólon, onde contribuem para a regulamentação do trânsito intestinal, mas também têm efeitos muito importantes na saúde.

Vamos descobrir essa face escondida das fibras!

O que são as fibras?

As fibras são um componente alimentar especial.

Elas pertencem à família dos carboidratos (açúcares).

Contudo, elas são uma exceção porque, ao contrário de todos os carboidratos, elas não trazem energia para o nosso corpo.

Tradução: fibras não te engordam!

Elas também não são digeríveis, por mais surpreendente que possa parecer, elas têm um papel essencial em nossa digestão.

Qual a função das fibras?

A fibra dietética é uma família muito heterogênea de substâncias.

Elas têm uma coisa em comum: por causa de sua estrutura química, não são digeridos nem absorvidos pelo intestino delgado.

Esse recurso é único: proteínas, carboidratos e gorduras são bem absorvidos e fornecem energia.

No caso das fibras, a digestão e fornecimento de energia ocorrem mais no cólon.

Por muito tempo, pensou-se que seu papel era limitado ao de uma vassoura do intestino grosso.

Na verdade, elas têm efeitos que vão muito além da regulamentação do trânsito.

O alvo desses efeitos depende da natureza delas, existem dois tipos de fibras com benefícios complementares à saúde:

Fibra solúvel que, em contato com a água, se forma um gel, elas:

• Aumentam a sensação de saciedade (então permita que você coma menos)
• Reduzem a absorção de colesterol e gordura
• Regulam o açúcar no sangue retardando a digestão de carboidratos
• Promovem o equilíbrio da flora intestinal

Fibra insolúvel que, ao entrar em contato com a água, incha, elas:

• Combatem a constipação
• Protegem contra o câncer de cólon

Benefícios das fibras

Combinados com hidratação suficiente (quanto mais você come, mais é necessário beber), elas têm um efeito regulador do trânsito intestinal.

O termo “regulatório” significa que elas reduzem a desaceleração do trânsito (constipação) e controlam sua aceleração (diarreia).

Esse efeito ocorre através de um aumento na motilidade intestinal (o intestino é um músculo que se contrai) e através da hidratação que causa um efeito de massa que é responsável por um aumento no volume das fezes.

Ao reduzir a velocidade de digestão, elas também otimizam a sensação de saciedade e ajudam a controlar melhor o apetite.

Ao servir como substrato para a microbiota intestinal, que é um órgão central de defesa e controle do corpo, a fibra participa da prevenção de muitas doenças, como doenças cardiovasculares, obesidade, diabetes tipo 2, certos cânceres e até mesmo o risco de infecções e doenças inflamatórias, modulando a atividade do sistema imunológico.

Onde encontrar as fibras?

As fibras dietéticas estão escondidas no reino vegetal.

Para encontrá-las, você deve, portanto, recorrer a frutas, vegetais, legumes e produtos de grãos.

A maioria dos alimentos fibrosos contém fibras solúveis e insolúveis, podemos distingui-las:

Alimentos ricos em fibra solúvel

• Aveia (flocos, farelo, farinha), cevada, centeio
• Produtos integrais: arroz, macarrão, pão,
• Frutas e vegetais (especialmente na pele): abobrinha, espargos
• Leguminosas: lentilhas, feijão vermelho, feijão branco, grão de bico, soja…

Alimentos ricos em fibra insolúvel

• Algumas frutas: maçãs, laranjas, peras, ameixas secas, morangos…
• Alguns vegetais: repolhos, cenouras, cebolas, espargos
• Leguminosas: grão de bico, lentilhas, soja
• Alguns cereais: trigo, linhaça, sementes de chia,
• Oleaginosas: nozes, amêndoas, avelãs…

Como Consumir Corretamente As Fibras

Alguns dos componentes das fibras são mais difíceis de digerir e podem irritar os intestinos das pessoas mais sensíveis.

Para essas pessoas, prefira frutas e vegetais cozidos, cozinhá-los suaviza e torna-os mais aceitáveis para o corpo.

Varie suas fontes: lembre-se, dependendo do tipo de alimento, a natureza da fibra não é a mesma.

Os produtos de grãos fornecem principalmente fibra insolúvel.

Quanto mais refinados forem os cereais (portanto, menos completos), menor o teor de fibras.

A fibra de frutas e vegetais representa cerca de um terço da fibra solúvel.

Qual é a necessidade diária de fibras?

As autoridades de saúde recomendam o consumo diário de fibras entre 25g e 30 g.

No Brasil, não consumimos o suficiente.

Nossa ingestão média de fibras é de 17,5 g para homens e 16,1 g para mulheres.

Um em cada 5 homens e uma em cada 10 mulheres atingem o limite mínimo de 25g de fibra por dia.

Dessas pessoas, apenas 10% dos homens e 4% das mulheres atingem o limite recomendado de 30 g/d.

Tenha cuidado, no entanto, para não comer mais do que a necessidade.

O consumo excessivo de fibras pode levar a efeitos adversos, como flatulência, inchaço, diarréia e até irritação nas paredes do trato digestivo.

Por fim, o consumo excessivo de fibras insolúvel reduz a assimilação de certos nutrientes como: ferro, cálcio e proteínas no chumbo.

Isso é chamado de fator antinutricional. É tudo sobre dosagem!

Você tem que comer fibra suficiente todos os dias, evitando excessos!

Efeitos colaterais

A falta de fibra alimentar na dieta é prejudicial à qualidade do trânsito intestinal.

Esta é uma das principais causas de constipação.

Mesmo em caso de desconforto digestivo crônico (intestino irritável, por exemplo), recomenda-se continuar consumindo certificando-se de respeitar sua tolerância individual.

A longo prazo, o consumo insuficiente expõe você a um risco maior de doenças, como diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

A ingestão excessiva não é tóxica.
No entanto, a ingestão excessiva (incluindo fibras fermentadas rapidamente na chegada ao cólon) pode levar a efeitos adversos, como flatulência, inchaço e diarreia.
O consumo excessivo é muito improvável.

Dicas para consumir mais fibras

Substitua gradualmente os produtos cerealíferos refinados por produtos mais ricos (pão, farinha integral, macarrão integral, arroz integral…).

Coma os vegetais mais ricos em fibras com mais frequência: ervilhas, alcachofra, repolhos, alcachofra de Jerusalém, espinafre…

Adicione frutas secas a saladas, preparações ou lanches.

Consuma leguminosas (lentilhas, feijão, feijão…) uma vez por semana e adicione-as às preparações.

Adicione frutas e/ou vegetais a todos os seus pratos, tais como iogurte, queijo cottage, quiches, pizzas, molhos de macarrão, bolos, cereais matinais…

Leia os rótulos para identificar e comparar o conteúdo do produto na loja.

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Até a próxima!