Gergelim: O que é, Tipos, Benefícios e Como Consumir

O gergelim é uma oleaginosa cuja semente é consumida.

O que é o gergelim

Muito popular no Oriente Médio, onde é usado para preparar o tahine tradicional, também é consumido inteiro, desidratado, assado ou em óleo.

Sementes integrais de gergelim (sem casca) também são muito ricas em minerais e fibras essenciais para o bom funcionamento do corpo.

O gergelim, de nome científico Sesamum indicum, é um dos alimentos mais antigos a ter sido usado por suas propriedades medicinais.

Suas sementes já foram consumidas na Índia há 7500 anos e na China há 5 mil anos!

Composto com antioxidantes, vitaminas, minerais, fibras e ácidos graxos essenciais, o gergelim é um alimento saudável por excelência.

Tipos de gergelim

Existem diferentes tipos de gergelim no mercado, variando de branco, preto a dourado.

Sésamo branco ou loiro é um gergelim sem casca, cuja embalagem foi removida.

O gergelim preto é uma variedade diferente e sem casca.

O gergelim loiro é torrado e dourado. Embora todas essas variedades de gergelim sejam muito ricas nutritivamente, as versões pretas têm um teor ainda maior de fibras e minerais do que o branco descascado.

O gergelim também pode ser consumido na forma de purê ou tahine.

Portanto, o purê de gergelim preto ou gergelim integral é mais nutricionalmente interessante do que o purê de gergelim branco.

Por fim, o óleo de gergelim é excelente para a saúde e tem as mesmas propriedades cardioprotetoras e antioxidantes que o gergelim comum.

Este óleo também pode ser usado externamente, para uma massagem na pele, protege-a da irritação e permite manter flexibilidade e elasticidade.

Benefícios do gergelim

Bom para o coração

Seus altos níveis de ácidos graxos insaturados, fibras e fitoesteróis lhe dão propriedades reconhecidas de redução de colesterol.

De acordo com vários estudos, as lignanas contidas nas sementes reduziriam os níveis de colesterol total e HDL (colesterol ruim) em pessoas com hipercolesterolemia.

Outro estudo mostra que o óleo de gergelim ajuda a baixar a pressão arterial em pacientes hipertensos.

Por fim, um estudo datado de 2004 mostrou que uma dieta rica em fitoesteróis estava inversamente associada a baixas concentrações de colesterol total.

Propriedades antioxidantes

O gergelim é um dos alimentos mais ricos em antioxidantes.

Esses antioxidantes têm a capacidade de proteger as células do corpo do efeito nocivo dos radicais livres.

Estes últimos estão envolvidos no surgimento de doenças relacionadas ao envelhecimento, certos cânceres e doenças cardiovasculares.

Os principais antioxidantes do gergelim são: lavitamina E, sesamol, sesaminol e tocoferóis.

O gergelim é particularmente rico em lignanas, compostos vegetais com um efeito próximo aos hormônios sexuais femininos.

Essas lignanas pertencem à família dos fitoestrógenos, cujo consumo – em mulheres sem histórico de cânceres hormônio-dependentes – reduziria o risco de desenvolver certos cânceres no período pós-menopausa.

Bom para o intestino

Muito rico em fibras; insolúvel (60%) e solúvel (40%), o gergelim é uma ajuda valiosa para aumentar os trânsitos preguiçosos.

Assim, ajuda a combater a constipação, aumentando o volume das fezes.

Composição nutricional

O gergelim é uma oleaginosa, o que significa que é composto por uma parte muito grande de lipídios e, portanto, o óleo pode ser facilmente extraído dele.

Os lipídios de gergelim são particularmente interessantes do ponto de vista nutricional, porque são compostos principalmente de ácidos graxos poli-insaturados e ácidos graxos monoinsaturados cardioprotetores.

Ele também é muito rico em ômega 3 e ômega6, os chamados ácidos graxos essenciais porque nosso corpo não sabe como fazê-los.

Além de seus preciosos lipídios, o gergelim é considerado um dos alimentos mais completos, devido à grande variedade de micronutrientes que contém.

É particularmente rico em cálcio, magnésio, fósforo, potássio, ferro e zinco. No lado da vitamina, contém vitamina E em grandes quantidades, bem como vitaminas B1 e B6 em quantidades apreciáveis.

O gergelim também é uma fonte de vitamina B2, B3 e folato.

Por fim, esta pequena semente dourada contém muitos antioxidantes, fitoesteróis e fitoestrógenos.

Dado o seu alto teor lipídico, e como todas as outras oleaginosas, o gergelim tem um valor calórico bastante alto, pois contém 573 calorias por 100g.

No entanto, esse poder calórico deve ser comparado às porções consumidas, que geralmente são pequenas.

De fato, mais do que um pequeno punhado dessas sementes raramente são consumidas, polvilhadas em um prato ou em uma receita.

Uma colher de sopa de gergelim traz apenas cerca de sessenta calorias!

Teor em fitoesterois

A semente de gergelim está entre os alimentos que contêm mais fitoesteróis, com 400 mg por porção de 100 g (cerca de 148 mg por porção habitual de 37 g ou 60 ml).

Esses compostos têm uma estrutura semelhante à do colesterol em produtos de origem animal, mas são benéficos para a saúde cardiovascular.

Uma meta-análise de 41 ensaios clínicos mostrou que tomar 2 g por dia (2.000 mg) de fitoesteróis reduziu o nível de colesterol LDL (o colesterol “ruim”) em 10%.

Essa redução pode chegar a 20% como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol. Essa quantidade de 2 g por dia é praticamente impossível de alcançar apenas alimentando-se. No entanto, os fitoesteróis naturalmente presentes nos alimentos continuam interessantes para a saúde cardiovascular.

Como consumir?

Se o gergelim é excelente para sua saúde, sua ingestão lipídica e calórica deve ser levada em consideração quando consumida com muita regularidade.

Portanto, é preferível limitar-se a uma colher de sopa por dia de gergelim, óleo de gergelim ou purê de gergelim para não aumentar demais o nível calórico da sua dieta.

Quem pode consumir o gergelim?

Além das pessoas alérgicas a ele, todos podem consumir gergelim.

A alergia ao gergelim é uma das 10 alergias mais comuns.

Causa reações que podem ser respiratórias, cutâneas ou digestivas. O gergelim é um dos 14 ingredientes cuja menção é obrigatória na embalagem de alimentos industriais.

Não é recomendado introduzi-lo na dieta das crianças antes dos dois anos de idade.

No entanto, não é absolutamente desencorajado durante a gravidez: pelo contrário, seu conteúdo de folato o torna um alimento valioso para a gestante.

Cuidados

Pessoas com diverticuloses intestinais devem limitar o consumo de sementes de gergelim, bem como todas as outras sementes pequenas (papoula, linho, painço), que podem se alojar nos divertículos e acentuar a inflamação.

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Até a próxima!