Cafeína: O que é, Efeitos, Benefícios, Como consumir e Cuidados

Descoberto em 1819 pelo químico alemão Friedlieb Ferdinand Runge, este composto químico extraído das sementes do cafeeiro é assim chamado de ‘cafeína‘.

Obviamente, usamos cafeína há milhares de anos, mais precisamente desde a Pré-História.

A fim de reduzir sua fadiga ou melhorar seu estado de alerta, nossos ancestrais mastigaram as sementes e raízes de plantas contendo esse estimulante 100% natural.

Onde encontramos a cafeína

Embora a cafeína esteja conectada ao café do qual leva seu nome, esse alcaloide é encontrado em uma série de produtos como Chá e chocolate e também é encontrada em grandes quantidades de plantas como nozes, guaraná e erva-mate.

Ela também existe em vários refrigerantes (incluindo coca-cola), em bebidas energéticas, guloseimas, bem como em vários medicamentos, incluindo analgésicos e medicamentos para aliviar os sintomas de resfriados e gripes.

O café não tem exclusividade porque essa molécula também está presente nas sementes, folhas e frutos de outras plantas. Quimicamente, é então semelhante a:

• Teína (presente no chá),
• Guaraná (presente em sementes de guaraná).

De fato, enquanto as sementes de guaraná contêm de 3 a 7% de cafeína, grãos de café e folhas de chá contêm 1-2,5%, em menor grau, o chocolate também a contém (0,25%).

Muito popular entre os fãs de bebidas energéticas ou doces (o exemplo mais comum é Coca-Cola), suplementos de cafeína são encontrado em supermercados.

Consumo de cafeína

O consumo anual de cafeína seria de 120.000 toneladas, isso a torna a molécula mais consumida no mundo.

A cafeína é consumida principalmente na forma de 70% de café, seguido por bebidas açucaradas (15%), à frente do chá (12%).

Nos Estados Unidos, 90% dos adultos consomem cafeína todos os dias.

Os efeitos da cafeína

Embora você provavelmente esteja ciente dos efeitos dessa molécula, listamos alguns fatos sobre ela:

Um adulto pode consumir com segurança até 400 mg de cafeína por dia.

Mas em termos de “dose única”, ou seja, consumida dentro de duas horas, o limiar recomendado para toda a população é de 200 mg.

A cafeína afeta o corpo agindo em dois de nossos sinais químicos, neurotransmissores e hormônios.

É por isso que a quantidade de cafeína ingerida desempenha um papel positivo, particularmente no desempenho cognitivo e atlético.

Cerca de 99% da cafeína é absorvida pelo organismo 45 minutos após ter sido consumida.

Se você decidir adicionar açúcar ao seu café, esteja ciente de que ele retardará a absorção de cafeína (o que também é o caso das bebidas à base de cola).

No entanto, a cafeína age de maneira diferente em cada indivíduo (não é recomendada para mulheres grávidas, crianças, adolescentes, pessoas estressadas e pessoas com doenças cardíacas).

Portanto, deve-se tomar cuidado para consumi-lo com cuidado para não sofrer efeitos colaterais, como náuseas, vômitos, dores de cabeça, insônia ou transtornos de ansiedade.

O consumo responsável e cuidadoso mostrou que a cafeína tem efeitos benéficos reais na prevenção de doenças cardiovasculares, Alzheimer e Parkinson, mas também no diabetes e na redução da fadiga e enxaquecas.

Cafeína para desempenho esportivo

O café foi objeto de pesquisa no domínio do esporte por seus efeitos ergonômicos, e observou-se que teve muitos efeitos diferentes nos organismos.

O café atua como estimulante para aumentar o desempenho cognitivo, suprimir a fadiga e aumentar a liberação de neurotransmissores, aumentando a recuperação dos músculos e a contração.

Também pode ser usado para mobilizar as reservas de grama para energia, diminuindo a dependência do glicogênio para energia.

Benefícios da cafeína

A cafeína estimula o sistema nervoso central, o que gera um aumento na concentração e no estado de alerta durante a prática esportiva.

Além disso, o tempo de reação é encurtado e a sensação de fadiga retardada, o que pode influenciar positivamente o desempenho esportivo.

Assim, ficou provado que a distância máxima percorrida por corredores ou ciclistas antes de atingir o estágio de exaustão total aumenta após o consumo de cafeína, e o desempenho dos ciclistas mostra uma melhora de 3 a 4% em média. Esses efeitos foram observados tanto em atletas amadores quanto em atletas bem treinados.

Além de melhorar o desempenho em esportes de resistência, conforme descrito acima, uma quantidade crescente de dados indica que o consumo de cafeína também pode melhorar o desempenho em caso de esforços breves e intensos.

Cafeína e Humor

Em pequenas doses (menos de 300 mg por dia), a cafeína fortalece a sensação de bem-estar e reduz a ansiedade, enquanto em doses altas (mais de 450 mg), aumenta o nervosismo, irritabilidade e ansiedade.

O efeito da cafeína no humor depende da idade, mas também da hora do dia; os efeitos são mais pronunciados no início da manhã.

Alguns pesquisadores estão considerando o uso terapêutico da cafeína contra a depressão, mas qualquer conclusão sobre sua eficácia ainda seria prematura.

Uso e dosagem

Para alcançar os efeitos acima no desempenho esportivo, é necessária uma dose de 2 a 6 mg de cafeína por quilograma de peso corporal.

Para uma pessoa com peso de 70 kg, isso corresponde a uma dosagem que varia de 140 a 420 mg, entretanto, estudos recentes mostram que muitos atletas já experimentam efeitos positivos em doses de apenas 50 a 100 mg.

Esta dosagem melhora, assim, o tempo de reação e o estado de alerta mental na prática de vários esportes coletivos.

Além disso, essas doses baixas também podem ser eficazes quando tomadas durante esforços prolongados de resistência (por exemplo, durante a fase final de uma corrida de ciclismo ou maratona).

A dosagem ideal exata variará de pessoa para pessoa, a maneira precisa como cada um de nós sente os efeitos da cafeína depende em parte de nossos genes.

Interessante relatar que a dosagem ideal para um consumidor frequente de cafeína será maior do que para uma pessoa que, por exemplo, nunca bebe café ou bebidas energéticas.

No entanto, isso não significa que um suplemento de cafeína funcione menos em consumidores regulares de café.

Melhorar o desempenho sob a influência da cafeína não depende do consumo diário habitual de café; é que algumas pessoas precisam optar por uma dose mais alta para obter os mesmos efeitos.

Portanto, não é aconselhável parar de tomar cafeína nos dias anteriores a um esforço esportivo, na esperança de possivelmente aumentar sua sensibilidade à substância.

Pelo contrário, a possível ocorrência de sintomas de abstinência pode até afetar o desempenho esportivo.

Devido a essas variações na dosagem ideal, é importante que você procure a dose individual que melhor lhe convier.

Uma vez determinada a sua dosagem ideal, não há necessidade de aumentá-la ainda mais, isso não levará a nenhuma melhoria adicional no seu desempenho.

Cuidados

Tomar mais cafeína do que a dose recomendada aumentará muito o risco de problemas de saúde, como dores de cabeça, tonturas, distúrbios gastrointestinais, aumento da frequência cardíaca e problemas de sono.

Aviso para atletas e pessoas que desejam perder peso abusando de suplementos contendo muita cafeína: o envenenamento por cafeína pode levar à rabdomiólise, um distúrbio que pode causar danos musculares graves e irreversíveis.

Mulheres grávidas e lactantes não devem consumir mais do que 300 mg de cafeína por dia.

Isso levaria ao risco aumentado de aborto espontâneo e dar à luz um bebê de baixo peso, no caso de gestantes que consomem mais de 3 xícaras de café por dia.

Mitos sobre a cafeína

Muitas vezes ouvimos dizer que a cafeína tem um efeito diurético significativo.

Este não é o caso quando consumido moderadamente, de acordo com uma síntese recente de ensaios clínicos.

Para que o consumo de bebidas cafeinadas resulte em maior produção de urina do que o consumo de água, seria necessário tomar mais de 550 mg por dia, o que equivale, em média, a 4 xícaras de café.

De acordo com a mesma síntese, tomar cafeína em doses abaixo de 450 mg por dia não causa desidratação durante o exercício, mesmo em um ambiente quente.

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Até a próxima!