Dieta Low Carb – Benefícios e Cardápio para sua Saúde

Conheça neste post a dieta low carb, aquela que vai te fazer perder peso de forma rápida e sem passar fome.

Aprenda como fazer e veja quais os seus benefícios.

A proposta da dieta low carb é reduzir ao máximo a quantidade de carboidratos da alimentação, entenda melhor como ela funciona.

O Que é a Dieta Low Carb

De acordo com a orientação da Organização Mundial de Saúde, uma alimentação convencional deve ter entre 50 e 55% de carboidratos no dia.

Já nas dietas Low carb a quantidade diária desse macronutriente deve ficar entre 5% e 45% de tudo o que ingerir por dia.

Entretanto, vale salientar que uma redução radical de carboidrato, por exemplo, abaixo de 40% te ajudará a perder peso, mas não é considerado saudável.

Reduzir drasticamente ou eliminar este macronutriente da dieta pode causar danos graves ao organismo.

Além disso, a dieta low carb ainda prioriza a ingestão de carboidratos do tipo complexos – Os simples são proibidos, já que são calorias vazias.

O carboidrato complexo é recomendado porque demora mais para ser digerido e não cai rapidamente na corrente sanguínea.

Deste modo, não provoca picos de insulina ou de glicose no organismo.

Posso citar como exemplo de alimentos com baixo índice glicêmico e carboidratos complexos, o arroz integral e a batata doce.

Da mesma forma, a dieta low carb estimula o consumo de alimentos ricos em fibras, principalmente as solúveis que ajudam a emagrecer.
Em síntese, a dieta low carb consiste em reduzir a ingestão de carboidratos complexos, excluir totalmente os carboidratos simples e intensificar a ingestão de fibras.

A mesma ajuda na perda de peso justamente porque nosso organismo não terá mais como usar esse macronutriente como combustível e passa a utilizar a gordura corporal.

Assim sendo, a dieta low carb também prioriza a ingestão de proteínas magras, o que reduz muito a fome e ajuda a manter a saciedade.
Mesmo quando a redução do nutriente é menor e fica em torno de 40% a 45%, é possível emagrecer e com saúde.

Contudo é necessário manter uma alimentação balanceada, sem exageros como as frituras, por exemplo.

Como fazer a Dieta Low Carb

Para fazer a dieta low carb é fundamental excluir totalmente a ingestão de carboidrato simples como:
• Açúcar
• Farinha de trigo
• Arroz braço
• Doces
• Refrigerantes
• Salgados

Além disso, quando o objetivo é perder peso rápido, pode ser necessário reduzir também os complexos, por exemplo, batata doce, pão e arroz integral etc.

Não é indicado realizar esta redução de maneira súbita, pois seu organismo pode não responder bem.

O indicado é ir reduzindo aos poucos, até chegar a um limite suportado pelo corpo.

Vale ressaltar que cada corpo responde a isso de forma distinta, ou seja, algumas pessoas vão passar a consumir 40% do nutriente sem maiores problemas, já outras passam muito mal com 45%.

Fazendo sua dieta low carb com cuidado e calma, seu corpo se habituará às transformações mais facilmente, evitando fortes tonturas, dores de cabeça e outros efeitos colaterais.

Seus lanches devem incluir alimentos como:

• Abacate
• Coco
• Ovo
• Castanhas
• Queijo
• 1 fatia de pão integral
• 1 fruta

Em relação ao almoço e o jantar, ambos devem ser ricos em saladas, azeite, e proteínas (carnes magras).

É possível comer um pouco de carboidrato complexo através de alimentos integrais (feijão, arroz e macarrão integral, batatas, abóbora), nunca refinados.

Benefícios da Dieta Low Carb

Em se tratando de benefícios a dieta low carb possui muitos, portanto, confira uma lista com os mais importantes.

Promove Saciedade

Com toda a certeza, as melhores fontes de carboidratos para nosso organismo são aquelas também ricas em fibras.

Por exemplo, o arroz ou pão integral são ricos em fibras e por esse motivo ficam por mais tempo no estômago.

Quando chegam ao intestino diminuem a velocidade de absorção da glicose e desse modo não há picos de insulina.

O resultado disso é que você ficará saciada por muito mais tempo e diminuirá a ingestão diária de calorias.

Previne o Diabetes

O fato de a dieta low carb focar apenas em carboidrato complexo ajuda a prevenir e controlar o diabetes tipo 2.

Isso ocorre porque quando comemos alimentos que promovem picos de glicemia, nosso corpo é obrigado a regular tudo aumentando a produção de insulina.

Desta maneira, o organismo cada vez mais torna-se resistente a esse hormônio e a resistência à insulina pode evoluir para o diabetes tipo 2.

Auxilia a Perda de Peso

Sem dúvida a dieta low carb é uma das mais eficientes em relação à perda de peso.

De acordo com estudos, além de ser eficiente, a mesma ainda promove uma perda de peso bem mais rápida.

Certamente o motivo disso não é apenas o fato de nos mantermos saciados e ingerindo menos calorias, mas também pelo fato de não fornecer combustível pra o corpo, obrigando-o a usar as gorduras.

Cuidados Com a Dieta Low Carb

Como falei anteriormente, a dieta low carb pode ser perigosa quando realizada de qualquer maneira.

Portanto, tome alguns cuidados se for aderir à mesma. Veja quais:

• Consuma proteínas de qualidade, ou seja, vindas de carnes magras;
• Prefira carboidratos complexos;
• Não exclua totalmente os carboidratos complexos da alimentação;
• Diminua gradativamente a ingestão desse nutriente;
• Caso sofra com alguma doença, principalmente crônica, consulte seu médio antes de começar a dieta low carb;
• Não exagere no consumo de gorduras;
• Tenha o acompanhamento de um médico ou nutricionista

Cardápio da Dieta Low carb

Sem dúvida, uma das maiores dificuldades em começar uma dieta assim diz respeito ao cardápio.

Percebe que a maioria dos alimentos que consumimos são ricos em carboidratos simples?

Desse modo, ao invés de apresentar um cardápio low carb para uma semana ou um mês, prefiro falar sobre alimentos que podem ou não fazer parte do mesmo.

Assim, você mesma monta seu cardápio com seus alimentos preferidos e diversifica quando sentir a necessidade.

Alimentos Permitidos na Dieta Low Carb

Verduras e legumes:

Nem todas as verduras e legumes são low carb.

Confira uma lista:

• Brócolis
• Abobrinha
• Acelga
• Couve-flor
• Tomate
• Cogumelos
• Aipo
• Agrião
• Couve
• Aspargos
• Pimentão
• Espinafre
• Berinjela
• Chuchu
• Pepino
• Cebola
• Escarola
• Vagem
• Rúcula
• Aipo
• Alho-poró
• Alface

Dica: Abóbora e Batata doce até podem ser ingeridos com parcimônia, mas não são low carb e possuem alta carga glicêmica.

Proteínas

• Ovos
• Leite e derivados
• Carnes magras

Frutas

• Morango
• Abacate
• Coco
• Pêssego
• Melão
• Limão

Gorduras

• Abacate
• Oleaginosas
• Azeite extravirgem

Ainda com alguma dúvida sobre a dieta low carb?

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Até a próxima!