Aveia: O que é, Tipos, Benefícios e Efeitos Colaterais

O que poderia ser melhor do que uma boa tigela de aveia em uma manhã fria ou antes de um longo passeio de bicicleta?

A aveia tem muitos benefícios para nossa saúde. Saiba mais a seguir:

O que é a aveia?

Aveia é um grão integral. Grãos integrais são ricos em fibras e fornecem vitaminas B e E, minerais, gorduras saudáveis e antioxidantes.

Pessoas que comem mais grãos integrais são menos propensas a ter doenças cardíacas, diabetes, câncer ou distúrbios digestivos.

A fibra solúvel como a encontrada na aveia ajuda a reduzir o colesterol e controlar os níveis de açúcar no sangue.

Consumir fibras como a encontrada no farelo de aveia ajuda a manter seu sistema digestivo em boas condições e previne a constipação.

A fibra encontrada em grãos integrais também pode ajudar a manter um peso saudável.

Tipos de aveia

Aqui estão os diferentes tipos de aveia que existem, desde a menos processada até a mais processada.

Quanto menos processada for a aveia, mais benéfica ela será para a saúde.

Aveia em Flocos

Também chamada de aveia irlandesa ou aveia escocesa, este tipo está mais próximo de sua forma original.

Estes são grãos integrais de aveia processados uma ou duas vezes para facilitar o cozimento.

Demora entre 15 e 60 minutos para preparar esse tipo de aveia.

Uma tigela de aveia em flocos tem uma textura um pouco difícil de mastigar e é muito nutritiva.

Farinha de Aveia

Você pode fazer sua farinha de aveia moendo flocos em um processador de alimentos ou liquidificador.

Os alimentos assados preparados com farinha de aveia têm um sabor de avelã e uma textura macia e quebradiça.

Você pode substituir até 30% da farinha para todos os fins por aveia.

Por exemplo, se a sua receita exigir 1 xícara de farinha de trigo, você pode usar até 1/3 de aveia sem alterar a textura do produto final.

Esta categoria é adequada para a preparação de alimentos assados, como pães e muffins.

Aveia em Flocos Finos

Este é o tipo de aveia que você costuma encontrar em embalagens aromatizadas nas quais sal e açúcar foram adicionados.

Para fazer aveia instantânea, os grãos são cortados, pré-cozidos, secos, cozidos no vapor e depois recortados em flocos finos.

As diferentes etapas de fazer aveia em flocos finos explicam sua velocidade de cozimento.

No entanto, essas muitas transformações fazem com que a aveia perca a maior parte de seus elementos nutricionais.

Farelo de Aveia?

O farelo de aveia vem da camada externa de grãos.

A aveia inteira sempre inclui a camada usada para farelo, mas às vezes é separada do resto do grão.

O farelo de aveia é rico em fibras e é frequentemente consumido como cereal quente ou polvilhado em um cereal frio.

Também pode ser adicionado a muffins, pães, panquecas e ensopados por suas fibras.

Composição da Aveia

A aveia contém uma grande proporção de fibras solúveis e insolúveis, o que lhes dá efeitos benéficos no sistema digestivo.

De fato, a fibra ajuda a normalizar o trânsito intestinal, além de causar um efeito saciante mais rapidamente.

Finalmente, vários estudos mostraram que uma dieta rica em fibras estaria associada a um menor risco de câncer de cólon.

Embora o efeito preventivo tenha sido demonstrado, o papel da fibra no tratamento do câncer permanece controverso.

A proteína da aveia é considerada de boa qualidade, pois contém vários aminoácidos essenciais.

No entanto, como em todos os cereais, alguns desses aminoácidos estão presentes em quantidades menores, daí a necessidade de complementar com outras fontes de proteína, como carne ou leguminosas.

Lembre-se de que um aminoácido é essencial quando o corpo não pode produzi-lo e deve necessariamente vir da dieta.

Pessoas com Doença Celíaca pode consumir Aveia?

Sim. Pessoas com doença celíaca podem comer aveia pura.

No entanto, dada a forma como a aveia é cultivada, elas geralmente são contaminadas com o glúten de outros cereais.

Na maioria dos casos, a aveia que você encontra nos supermercados está contaminada com glúten e, portanto, não é uma boa escolha para pessoas com doença celíaca.

Adultos com doença estável podem consumir até 1/2 ou 3/4 xícaras (125 a 175 ml) de aveia seca não contaminada por dia.

As crianças podem comer entre 2 xícaras de colheres e 1/4 xícara (30 a 60 ml) de aveia seca por dia.

Benefícios da Aveia

Alimentos ricos em fibras, como aveia, podem ajudar a melhorar os níveis de açúcar no sangue diabético.

Pesquisas mostraram que consumir fibras solúveis, como a encontrada na aveia, pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol LDL (o que é ruim para o seu coração).

Acredita-se que a fibra solúvel da aveia retém o colesterol no trato digestivo e o expulsa do corpo.

Feijões, cereais contendo psyllium, quiabo, berinjela, cevada e algumas frutas também contêm fibras solúveis.

A aveia não é apenas uma boa fonte de fibra solúvel, é também um grão integral.

Comer grãos integrais como aveia, arroz integral ou quinoa está associado a uma redução no risco de doenças cardíacas.

Como adicionar a Aveia a sua dieta?

Use farelo de aveia para melhorar a saúde do seu coração.

Mais saudáveis do que aqueles que você compra na loja, receitas à base de farinha de aveia fazem bons lanches para a tarde.

Adicione farelo de aveia a iogurtes, compotas de frutas, preparações de pão, tortas, bolos, muffins, etc., para aumentar seu teor de fibra dietética.

Efeitos Colaterais

Embora a aveia seja conhecida por ser um excelente cereal para a saúde, existem algumas contraindicações para o seu consumo.

De fato, este cereal é uma fonte de glúten implicada na hipersensibilidade intestinal e sensibilidade celíaca.

Além disso, seu teor de ácido fítico pode reduzir a absorção intestinal de certos micronutrientes.

Grãos de cereais contêm compostos fitoquímicos.

O ácido fítico, que é um dos microconstituintes mais abundantes de grãos, é um bom exemplo.

Este composto, que é encontrado em maiores quantidades no envelope externo do grão (som) e no germe, tem a capacidade de se ligar a certos minerais (cálcio, magnésio, ferro, zinco) e, assim, reduzir sua absorção no intestino.

No entanto, pesquisadores concordam que, em um contexto onde há abundância e diversidade alimentar e deficiência nutricional é bastante marginal, esse efeito tem pouco impacto na saúde.

O consumo de ácido fítico (ou fitato) seria até benéfico, pois atua como antioxidante no corpo.

De fato, o ácido fítico, e mais precisamente seus derivados, podem ajudar a proteger contra o câncer de cólon e até mesmo doenças cardiovasculares.

Apesar disso, esses efeitos, observados in vitro e em animais, ainda não foram confirmados em humanos.

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Até a próxima!