Quinoa: O que é, Tipos e Benefícios

A quinoa é uma pequena semente impulsionada há alguns anos ao posto de superalimento por causa de suas muitas qualidades nutricionais.

O que é a Quinoa?

Sob seus ares de cereais, a quinoa é na verdade um vegetal da família Chenopodiaceae (legumes de folhas), primo de beterraba e espinafre.

É sua semente de pérola que é usada na culinária, onde se presta às mesmas receitas que arroz ou trigo.

Esta planta sagrada que os incas chamavam de “semente mãe” leva o nome de quíchua (uma língua falada pelos incas).

Suas primeiras colheitas datam de quase 7.000 anos nos Andes sul-americanos.

Do lado da nutrição, contém uma grande quantidade de proteína de alta qualidade, ácidos graxos poli-insaturados e muitos micronutrientes.

Graças à sua composição nutricional, um pouco diferente da de outros cereais, e ao seu sabor único, sua inclusão na dieta torna possível trazer variedade ao cardápio.

Tipos da Quinoa

Existem duas variedades de quinoa: branca (ou loira) e vermelha.

Benefícios da Quinoa

A quinoa tem substancialmente o mesmo valor calórico que os cereais (arroz, macarrão, sêmola…), mas se distingue por sua composição nutricional.

Muito mais rica em proteínas do que macarrão e arroz, a quinoa é preciosa para pessoas que limitam ou até suprimem alimentos cárneos (carne, peixe…).

Vegetarianos, veganos e até flexitarianos terão todo o interesse em colocar quinoa no cardápio para completar sua ingestão de proteínas.

Outra vantagem desta pequena semente: elas têm todos os aminoácidos essenciais para a assimilação adequada de suas proteínas, ao contrário de outros cereais e vegetais.

Duas vezes mais rica em fibras do que massas e três vezes mais alta que arroz, a quinoa é boa para o trânsito, mas também valiosa na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer.

Por fim, a quinoa é muito mais rica em minerais e oligoelementos, incluindo ferro, manganês, cobre e potássio, do que a maioria dos outros cereais.

Saúde cardiovascular

Os tipos de fibra encontrados na farinha de quinoa podem melhorar a digestibilidade e absorção desse “pseudocereal” no intestino grosso.

Em geral, uma dieta rica em fibras solúveis pode ajudar a tratar doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, normalizando os níveis de colesterol no sangue, glicose e insulina.

A fibra insolúvel, por outro lado, manteria uma função intestinal adequada.

Uma dieta rica em fibras também estaria associada a um menor risco de câncer de cólon.

Por fim, mesmo que não contenham calorias, uma alta ingestão de fibra total traria uma maior sensação de saciedade.

Devido à sua composição, a quinoa tem um índice glicêmico médio que a torna um grão preferido para pessoas com diabetes.

Poder antioxidante

Antioxidantes são compostos que podem retardar ou inibir a oxidação de lipídios ou outras moléculas e, assim, reduzir os danos causados pelos radicais livres.

Um estudo recente mostrou que pseudocereais como a quinoa tinham alta atividade antioxidante.

Além disso, a quinoa também apresenta isoflavonas, incluindo daidzeína e genisteína.

As isoflavonas são fitoestrógenos, moléculas de origem vegetal que atuam no corpo muito parecidos com estrogênios produzidos naturalmente pelo corpo.

Os estrogênios têm um papel na regulação do ciclo menstrual, gravidez e amamentação, além de ajudar a prevenir a desmineralização óssea e manter os vasos sanguíneos saudáveis.

Quinoa e controle da Anemia

A quinoa é um alimento rico em ferro não heme (ferro vegetal), há 1,85 mg de ferro por 20 g de quinoa.

Portanto, é uma boa maneira de incluir mais ferro na dieta, especialmente para pessoas com anemia.

Deve-se notar que o ferro contido em alimentos de origem vegetal (como quinoa) é menos bem absorvido pelo organismo, em comparação com o ferro contido em alimentos de origem animal.

Além disso, para uma melhor absorção de ferro, é preferível consumir alimentos contendo vitamina C (por exemplo, frutas cítricas, morangos, melão, kiwis, pimenta, repolho) na mesma refeição ou uma hora antes ou depois da refeição.

Uma excelente fonte de proteínas

A quinoa contém cerca de 15% de proteína e sua composição de aminoácidos é melhor equilibrada do que a da maioria dos outros cereais, como painço, sorgo, arroz, trigo e milho.

As proteínas são usadas principalmente para formar, reparar e manter tecidos, como pele, músculos e ossos, em boas condições.

Elas também são usadas para a formação de enzimas digestivas, bem como hormônios.

A OMS observou que as proteínas, com ou sem saponinas, seriam equivalentes, em termos de qualidade, às contidas no leite integral em pó.

No entanto, isso não significa que ela possa substituir o leite e os produtos lácteos em uma dieta equilibrada.

Quinoa e leite vêm de dois grupos alimentares diferentes, cada um fornecendo nutrientes essenciais ao corpo.

Além disso, ela também é rica em aminoácidos essenciais.

A quinoa tem um alto teor de lisina, um aminoácido muitas vezes carente de produtos de grãos, como trigo e milho.

Também tem um bom teor de metionina, cistina, arginina, histidina e isoleucina, o que a tornaria um complemento perfeito para leguminosas, que têm uma pequena proporção de alguns desses aminoácidos essenciais.

A Quinoa contém glúten?

O glúten é uma fração proteica presente no trigo (farinha, macarrão, sêmola, pão…), mas também na cevada, espelta e aveia que pode causar distúrbios digestivos, intolerâncias ou alergias.

A quinoa é naturalmente sem glúten, o que contribuiu em grande parte para sua popularidade repentina.

Quinoa e perda de peso

Os amidos têm um lugar de destaque nas dietas de emagrecimento porque são ricos em carboidratos complexos e pobres em gorduras (gorduras).

Isso é ainda mais verdadeiro para a quinoa, que também é rica em proteínas de excelente qualidade e fibras.

Suas proteínas proporcionam ainda mais saciedade e ajudam a combater o derretimento muscular, muitas vezes ligado à perda de peso.

Sua fibra prende parte do açúcar e gorduras da refeição durante a digestão e limita sua absorção.

Por fim, ela é um dos alimentos ricos em amido com baixo índice glicêmico, uma verdadeira garantia de emagrecimento.

Seu consumo não interrompe a glicose no sangue e não causa um aumento na insulina, um hormônio que promove o armazenamento de gordura.

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Até a próxima!